Les bienfaits de la marche nordique en plein air
17/09/2024La marche nordique est une activité physique qui allie les bienfaits de la marche traditionnelle avec ceux du renforcement musculaire et de l'amélioration cardiovasculaire. Popularisée dans les années 90, la marche nordique est une forme d’exercice accessible qui peut être pratiquée par des personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Dans cet article, nous explorerons les avantages de cette activité, son histoire, son intégration dans les loisirs de plein air et comment s’y initier.
Qu'est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est une forme de marche rapide qui se distingue par l'utilisation de bâtons spécifiques. Contrairement aux bâtons de randonnée, ceux utilisés pour la marche nordique sont conçus pour améliorer l’efficacité du mouvement en engageant les muscles du haut du corps en plus de ceux des jambes. La technique implique de maintenir une posture correcte avec le dos droit et les épaules détendues tout en balançant les bras en synchronisation avec les jambes. Enfoncer les bâtons dans le sol et les tirer en arrière pendant la marche améliore la propulsion et renforce les muscles du haut du corps.
Cette activité trouve ses origines en Finlande, où elle a été développée comme un entraînement pour les skieurs de fond durant l’été. En utilisant des bâtons pour simuler les mouvements de ski, les athlètes pouvaient maintenir leur forme physique en dehors de la saison de ski. Au fil des décennies, la marche nordique a évolué et s'est répandue dans le monde entier, devenant une activité accessible à un public beaucoup plus large grâce à ses nombreux avantages pour la santé.
Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
La marche nordique offre une gamme étendue de bénéfices pour la santé physique et mentale. En engageant une plus grande partie des muscles corporels que la marche traditionnelle, elle permet de renforcer non seulement les jambes, mais aussi les épaules, les bras et le tronc. Ce renforcement musculaire global contribue à une meilleure posture et à une amélioration de la force fonctionnelle, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes de dos.
En plus du renforcement musculaire, la marche nordique améliore la santé cardiovasculaire. L'exercice stimule le système cardio-respiratoire, augmentant l'endurance et la capacité pulmonaire. Comparée à d’autres formes d’exercice, la marche nordique est douce pour les articulations, ce qui la rend idéale pour les personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique sans risquer de blessures. Cette activité permet également de brûler plus de calories qu’une marche traditionnelle, contribuant ainsi à la gestion du poids.
Du point de vue de la santé mentale, la marche nordique présente des avantages notables. L'exercice en plein air aide à réduire le stress en libérant des endorphines, qui sont des hormones du bonheur. L’activité physique régulière améliore ainsi l’humeur et peut réduire les symptômes de dépression et d'anxiété. De plus, passer du temps dans la nature et se concentrer sur l’activité physique favorise une meilleure concentration et une plus grande clarté mentale.
Comment intégrer la marche nordique dans ses activités ?
Intégrer la marche nordique à vos vacances en montagne est une excellente façon de profiter du plein air tout en améliorant votre forme physique. Les montagnes offrent des paysages variés, idéaux pour pratiquer cette activité, que vous soyez débutant ou confirmé. Pour bien commencer, choisissez des sentiers balisés adaptés à la marche nordique, souvent disponibles dans les stations de ski en été ou dans les parcs naturels. Vous pouvez aussi vous renseigner sur des randonnées guidées, certaines stations offrant des initiations à cette discipline.
Astuce : Prévoyez des bâtons de marche nordique légers et ajustables pour s’adapter aux pentes variées. Commencez vos journées par une séance de marche nordique sur un sentier plat pour vous échauffer, puis intégrez des montées et descentes progressives pour solliciter davantage vos muscles et renforcer votre endurance. Entre deux randonnées, profitez des paysages pour une pause pique-nique ou une séance de relaxation en pleine nature.
Enfin, la marche nordique est parfaite pour la récupération après d’autres activités de montagne comme le VTT ou l’escalade. Elle favorise la circulation sanguine sans être trop intense, ce qui aide à détendre les muscles tout en prolongeant le plaisir d’explorer la montagne à un rythme plus doux.
Conseils pratiques pour débuter la marche nordique
La marche nordique est une activité complète qui sollicite l’ensemble du corps, idéale pour améliorer sa forme physique tout en profitant du plein air. Voici quelques conseils pratiques pour bien débuter cette discipline :
1. Choisir les bâtons adaptés
Spécifiques à cette activité, les bâtons de marche nordique sont différents de ceux de randonnée, car ils sont plus légers et dotés de dragonnes spécifiques qui permettent une meilleure propulsion. La longueur idéale des bâtons correspond à environ 70% de votre taille (taille x 0,7). Par exemple, pour une personne mesurant 1,70 m, les bâtons devraient mesurer environ 1,20 m. Les bâtons en aluminium sont solides, tandis que ceux en carbone sont plus légers et absorbent mieux les vibrations. La marque Décathlon propose des conseils et du matériel adapté à vos besoins, découvrez-les ici !
2. Maîtriser la technique de base
La marche nordique consiste à marcher en synchronisant le mouvement des bras avec celui des jambes, en poussant activement sur les bâtons. Le bras droit avance en même temps que la jambe gauche, et vice-versa. Gardez le dos droit et les épaules détendues. Le regard doit être porté vers l’avant. La clé est de planter le bâton derrière vous pour vous propulser vers l’avant, en ouvrant la main sur la dragonne lors de chaque mouvement arrière pour un geste fluide et efficace.
3. Commencer progressivement
Comme pour tout exercice physique, commencez par quelques minutes d’échauffement des articulations (épaules, hanches, genoux, chevilles). Commencez avec des sessions de 30 à 45 minutes à un rythme modéré, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos sorties selon vos envies. Au départ, vous pouvez privilégier des terrains plats, puis passez à des chemins plus vallonnés lorsque vous vous sentez plus à l’aise.
4. Utiliser une bonne paire de chaussures
Privilégiez des chaussures de trail ou de randonnée légères avec une semelle adhérente. Elles doivent être confortables et bien amortir les chocs, surtout si vous marchez sur des surfaces dures.
5. Adopter une respiration contrôlée
Respirez profondément et de manière régulière. La coordination du souffle avec vos mouvements aide à maintenir un rythme confortable et à maximiser l'oxygénation.
6. S’étirer après la séance
Terminez toujours par des étirements doux pour détendre les muscles, notamment des jambes, du dos et des bras. Cela aide à éviter les courbatures et à améliorer la flexibilité.
7. Rejoindre un groupe ou un coach
Si possible, apprenez la marche nordique avec un coach certifié ou rejoignez un groupe local. Cela vous aidera à progresser plus rapidement, à corriger votre technique et à rester motivé.
8. Hydratation et alimentation
Comme pour toute activité physique, assurez-vous de rester bien hydraté, en buvant avant, pendant et après la séance. Si votre marche dure plus d’une heure, prévoyez une collation légère (barres de céréales, fruits secs) pour maintenir votre niveau d'énergie.
9. Être régulier
Pour voir des résultats et profiter des bienfaits de la marche nordique, il est recommandé de pratiquer régulièrement (2 à 3 fois par semaine).
En combinant les avantages du renforcement musculaire et de l'amélioration cardiovasculaire avec le plaisir de passer du temps en plein air, la marche nordique est une excellente manière de promouvoir un mode de vie sain. Que vous soyez une personne débutante, quelqu'un de curieux ou passionné, prenez vos bâtons, enfilez vos chaussures de marche, et séjourner dans l’un de nos campings en montagne dès maintenant !
